Atividade Física para Gestantes

      Os exercícios físicos podem trazer vários benefícios durante a gravidez, uma vez que preparam o corpo para as mudanças que ocorrem durante o período gestacional – ganho de peso, transformações pélvicas, sobrecarga na coluna, entre outras. Com eles, é possível ajudar a reduzir o tempo de trabalho de parto e o de recuperação pós-parto, e também diminuir o risco de diabetes gestacional. Além disso, exercícios de fortalecimento muscular ajudam a evitar a tão comum dor nas costas e a tratar do bebê depois do parto – carregá-lo, dar de mamar, ninar, dar banho etc. Antes de decidir por qual atividade fazer, é imprescindível levar em consideração se, antes de engravidar, a mulher era sedentária ou ativa.  
  

     No último caso, e dependendo do tipo de atividade já praticada, deve-se diminuir o ritmo, a frequência e o tempo à medida que a gravidez evolui. O obstetra é quem deve avaliar e liberar a gestante para os exercícios. Lygia Fazio, de 28 anos, está no sexto mês de gravidez e fazendo exercícios com um personal na academia. Ela procurou o profissional porque tem medo de fazer algum movimento errado e prejudicar o bebê. Entre suas atividades, alongamento, musculação para braços e pernas e ioga – esta última devidamente adaptada às necessidades e riscos da gestação. "O alongamento melhorou muito as dores nas costas e pernas, eu me sinto mais disposta e cada dia mais preparada para um parto normal", afirma.

      Um dos principais grupos musculares que devem ser trabalhados é o do assoalho pélvico, que fica entre as pernas. Ele ajuda a sustentar a bexiga, o útero e o intestino, e a controlar os músculos que fecham o ânus, a vagina e a uretra. Por isso, seu fortalecimento facilita na hora do parto. "A gestante que fortalece o assoalho pélvico tem maior participação no trabalho de parto, e mais consciência corporal. Evidências científicas têm mostrado a diminuição da duração do trabalho de parto em mulheres que trabalham a região", afirma Gizele Monteiro, fisioterapeuta especializada em ginástica na gravidez.

     Além de fazer aulas com um personal três vezes por semana, a redatora e roteirista Luciana Biskerde Toledo, de 40 anos e perto de dar à luz, contratou uma fisioterapeuta para fortalecer o assoalho pélvico e se preparar melhor para o parto normal – que será o seu quarto. "Uma parte do atendimento são exercícios complementares à ginástica, bem específicos e recomendados, inclusive, pela minha ginecologista. E os exercícios nunca são repetidos", afirma. Além dos benefícios para a saúde, Luciana revela que a hora da ginástica é o momento em que fica com a filha sem interferências externas. "Você fica em forma e saudável, com maior consciência corporal, atenção à postura e respiração", ela diz. "Eu adoro porque na hora da aula posso ficar comigo mesma e o bebê. É um momento só nosso", afirma.

      Outra área importante são as costas, para evitar as dores lombares, além de braços, ombros e pernas. Mas a futura mãe não deve abusar da musculação: é possível fortaceler grupos musculares sem pegar pesado – o que, para as gestantes, é fundamental. Segundo o obstetra Marco Antonio Borges Lopes, professor da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP), o fortalecimento deve ser feito por meio de "exercícios em que ocorrem contrações musculares contra alguma forma de resistência, que pode ser uma tornozeleira, um aparelho ou até o próprio peso do corpo. Nessa modalidade são executados movimentos de maneira lenta e cadenciada". Ele aconselha a prática três vezes por semana, em dias alternados, com pouca sobrecarga, de duas a três séries de 12 a 15 repetições em cada exercício.

      A grávida também deve procurar fazer atividades aeróbicas de baixo impacto, como caminhadas, bicicleta estacionária e hidroginástica. "Recomendamos que gestantes saudáveis acumulem cerca de 30 minutos de atividade aeróbia moderada o maior número possível de dias na semana", afirma Borges Lopes. As mulheres sem condicionamento físico devem começar com 15 minutos em dias alternados. Também é preciso tomar cuidado com o aumento da temperatura corporal, que, "como foi descrito em trabalhos experimentais, pode causar malformações fetais", afirma o médico. Para evitar o calorão, deve-se usar roupas leves e não exagerar no exercício.

      Há algumas atividades proibidas, sobretudo às gestantes sedentárias. A maioria é de alto impacto, exige torções do tronco e do quadril, sobrecarrega joelhos e coluna e/ou força demais o músculo abdominal. "As atividades esportivas (coletivas ou individuais) e as lutas não são indicadas. E os movimentos do pilates devem ser muito bem adaptados para não oferecer risco", diz Gizele. Ela também alerta que qualquer exercício deitado deve ser evitado. "Ao passar dos quatro meses, ao deitar, a gravidade pressiona o sistema circulatório, a artéria aorta e a veia cava, ao lado da coluna. Isso prejudica a circulação sanguínea no corpo da mulher e o sangue que chega até o bebê", afirma a fisioterapeuta.

      Ao perceber alguns dos sintomas a seguir, diz o obstetra Borges Lopes, a gestante deve parar com os exercícios. São eles: dores intensas, principalmente na região lombar ou pélvica; cansaço excessivo; tontura, fraqueza e tremedeiras; falta de ar; sangramento ou qualquer tipo de corrimento vaginal em excesso; contrações uterinas, e diminuição acentuada do movimento fetal.

Beneficios da Ginástica Localizada

A Ginástica Localizada emagrece?
Toda atividade física de alta intensidade proporciona queima calórica. Entretanto, a fonte energética predominante durante a aula de Ginástica Localizada é a glicolítica. Portanto, esta atividade proporciona grande queima calórica, mas não necessariamente grande queima de gordura, devido ao fato de estar diretamente dependente da dieta alimentar.


Quantas calorias se gastam numa aula de Ginástica Localizada?
Segundo DE PAOLI (2002), este gasto depende diretamente da intensidade do trabalho, entretanto seus estudos apontam para uma média de 6,1 kcal/min, entre 350 a 500 kcal por hora de atividade. Portanto, este número deve ser acrescido em aproximadamente 30% devido ao fato do analisador metabólico desconsiderar a EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício). Quanto maior a carga imposta, maior o consumo. Lembre-se que Trabalho = Força x Deslocamento, o que reforça a teoria de quanto maior a carga, maior o resultado e o gasto energético.


Quantas aulas por semana são recomendáveis?
Segundo o ACSM (American College of Sports and Medicine), é necessário um mínimo de 3 (três) sessões de treinamento semanais, independente da atividade, para a manutenção da saúde. Quanto a Ginástica Localizada, seguimos a mesma orientação para fins salutares, mas para obtenção de performance é aconselhável um número maior de sessões, podendo chegar a 6 sessões semanais, no caso de pessoas bem treinadas.


A Ginástica Localizada aumenta a massa muscular?
Com certeza sim. A tendência atual é de se trabalhar com grandes cargas, o que proporciona aumento da massa magra, mas deve-se tomar cuidado para não ocorrer exageros. Os exercícios devem sempre primar pela qualidade, e os exageros causam lesões muitas vezes irreversíveis. O aumento da carga deve ser progressivo e racional. A disciplina, a técnica de execução e a qualidade do trabalho são mais importantes que uma carga muita pesada.


Como combinar a Ginástica Localizada com uma atividade aeróbia para emagrecer?
Hoje em dia , com os recursos da informática a e evolução metodológica pode-se determinar o Limiar Anaeróbio e estabelecer a zona de treinamento ideal. Se você pretende melhorar sua capacidade cardiorrespiratória, deve-se trabalhar em freqüência cardíaca mais elevada, mas se você pretende diminuir seu percentual de gordura, deve-se trabalhar num a freqüência cardíaca mais baixa por longo período de duração (Dr. Turíbio Leite, 2002).


Deve-se fazer periodização na Ginástica Localizada?
Toda atividade física deve ser planejada. É fundamental a periodização para que você coloque suas turmas em condições de cumprimento dos objetivos, que variam desde maior resistência muscular, cardiorrespiratória como também o aumento da massa muscular, entre outros.


Como de divide um macrociclo?
Uma experiência geral entre profissionais da área é de que , na maioria dos casos, é necessário dois macrociclos anuais, subdivididos em mesociclos, com 4 microciclos. Isto se deve ao fato de os alunos dividirem o treinamento em dois períodos anuais, que são de janeiro a julho e outro de agosto a dezembro, com 15 dias de intervalo para férias. Entretanto, a periodização pode-se fazer apenas com a utilização de intensidades e cargas inferiores, o que possibilita trabalhos diferenciados com aqueles alunos que não gozaram descanso entre macrociclos.


Como se dividem um mesociclo e os microciclos?
Na maioria dos casos isto é particular e depende diretamente do planejamento de cada turma que será trabalhada, entretanto, um mesociclo pode ser de 30 dias com 4 microciclos de 7 dias.Vai depender diretamente de seu objetivo de trabalho.


Quantas repetições deve-se usar para trabalhos de hipertrofia na Ginástica?
Segundos vários autores, este número varia entre 8 a 15 repetições. Entretanto deve-se levar em consideração a velocidade da força concêntrica e de excêntrica e o tempo de recuperação. O descanso ativo, muito largamente utilizado na Ginástica Localizada , não deverá ser utilizado quando o trabalho é de força e hipertrofia, para que a recuperação seja suficiente para novo estímulo.


A Ginástica Localizada aumenta a capacidade cardiorrespiratória?
Com certeza sim, pois segundo estudo de DE PAOLI (2002), a média da freqüência cardíaca durante esta atividade é muito alta, o que caracteriza ampla atividade cardiorrespiratória.


Devo fazer atividade física em jejum para queimar mais gorduras?
É um erro pensar que quando se está em jejum, a gordura armazenada será oxidada em maior quantidade. É fundamental uma dieta balanceada para se obter resultados a nível se queima de gorduras. O ideal é que se faça refeições leves com um período de antecedência antes de qualquer atividade física. Principalmente na Ginástica Localizada, onde o percentual participativo da glicose é alto, deve-se manter uma reserva de glicogênio para evitar uma hipoglicemia, o que te trará desconforto e te impedirá de continuar seu trabalho. Outro erro muito freqüente é o fato de se comer imediatamente antes de qualquer atividade. Quando você ingere carboidratos (CHO), principalmente de cadeia simples, sua taxa de insulina sobe a níveis acima do normal, o que proporcionará uma queima desnecessária de energia e ocasionará um desgaste antecipado.

Queima Calórica Após Atividade Intensa

Exercício intenso provoca mais queima de calorias após treino.

É uma questão antiga saber se o metabolismo acelera ou não durante horas após o exercício físico. O tema foi estudado pela primeira vez há um século e, ao longo dos anos, estudo após estudo, a ideia tem sido testada com resultados ambíguos.

Alguns pesquisadores não encontraram efeitos após o exercício. Outros relataram efeitos tão pequenos que mal eram perceptíveis --um deles descobriu que triatletas masculinos queimavam apenas entre 12 e 30 calorias a mais após se exercitarem. Já outros constataram até 700 calorias adicionais gastas depois de uma longa e exaustiva sessão de ginástica.

A última investida vem de uma investigação recente relatada pela publicação "Medicine & Science in Sports & Exercise". A autora principal, Amy A. Knab, da Appalachian State University, afirma que seu estudo é superior aos anteriores em função de um projeto cuidadoso. E os resultados são boas novas mais ou menos.

Knab e seus colegas recrutaram dez homens, com idades entre 22 e 33 anos, que aceitaram passar dois períodos de 24 horas numa câmara metabólica, uma saleta que mede o gasto calórico de quem está dentro dela. Nem todos os homens eram atletas, mas precisavam ser capazes de pedalar uma bicicleta com vigor.

Na primeira visita à câmara, eles tinham de permanecer completamente parados, sentados numa cadeira e movendo apenas os músculos ligados à alimentação introduzida por meio de uma câmara de compressão. À tarde, eles podiam se alongar durante dois minutos por hora. Eles deveriam dormir às 22h30. Às 6h30, eram acordados e dispensados. Em média, os voluntários queimaram 2.400 calorias nesse dia totalmente sedentário.

A segunda visita à câmara acontecia dois dias depois. O processo era o mesmo, com uma exceção. Às 11h, eles pedalavam numa bicicleta ergométrica durante 45 minutos em alta intensidade.

O exercício em si queimou em média 420 calorias, segundo Knab e seus colegas. Só que o mais interessante eram as calorias gastas depois. Nas 14 horas seguintes, os homens gastaram 190 calorias adicionais, aumentando o gasto calórico em 37%. "Foi uma surpresa." A pesquisadora achava que mais calorias poderiam ser queimadas, mas ela não esperava tantas nem por tanto tempo.

Ela suspeita que um dos motivos desse efeito tão pronunciado se deve ao fato de o exercício ser muito intenso. Os homens passaram por um ciclo de 70% da VO2 max, a quantidade máxima de oxigênio que a pessoa pode inalar durante o exercício --um esforço que os faz respirar forte demais para conversar. E eles precisavam manter essa taxa por 45 minutos.

Um estudo diferente, também usando a câmara metabólica, testou os efeitos do exercício moderado e não constatou a queima adicional. Nesse caso, os voluntários se exercitaram a 50% da VO2 max, nível que ainda permite uma conversação.

Claude Bouchard, cientista do Centro de Pesquisa Biomédica Pennington de Baton Rouge, Louisiana, investigou o efeito pós-exercício com métodos convencionais, usando bocal e protetor nasal ou uma espécie de capuz ventilado, para determinar o oxigênio inspirado e o dióxido de carbono exalado. A partir dessas medidas, os pesquisadores podem calcular as calorias consumidas.

Segundo Bouchard, eles descobriram que quando os exercícios são feitos da forma correta (e muitos não o são), calorias extras são queimadas horas após o esforço --mas somente quando os voluntários se exercitavam com a mesma intensidade e durante o mesmo tempo que as cobaias do estudo de Knab. Caso se exercitassem com intensidade maior ainda, queimariam ainda mais calorias.

Um livro recente que Bouchard e um colega editaram comenta dois estudos que constataram o efeito. Os pesquisadores descobriram que se os voluntários corressem a 70% da VO2 max ou pedalassem a 75% dela, eles poderia queimar entre 300 e 700 calorias adicionais depois do fim do exercício, embora 700 calorias fossem incomuns.

Não está claro por que calorias extras são queimadas depois de um período de exercício intenso, diz Bouchard. Parte do efeito pode se dever ao metabolismo energético após o exercício --o corpo começa a usar mais gordura e menos carboidratos na sequência de uma sessão forte de exercícios. Vários hormônios liberados durante o exercício permanecem elevados no sangue, acelerando o metabolismo. E as calorias adicionais podem ser consumidas quando o corpo reabastece o estoque de glicogênio, o açúcar armazenado nos músculos. Contudo, de modo geral, o efeito continua um mistério.

Seja qual for a causa, garantem os pesquisadores, as calorias adicionais queimadas após o exercício podem ajudar as pessoas a perder peso.

Infelizmente, quem pode perder maior quantidade de peso talvez sofra mais fazendo o exercício que gera a queima extra.

A diretriz usual para a saúde geral é de 30 minutos de exercício moderado na maior parte da semana, o que é possível para a maioria das pessoas e deve melhorar a saúde cardíaca, mesmo que não queime calorias a mais. Segundo Bouchard, "esse é o tipo de exercício moderado que nós recomendamos esse é o alvo".

Por Gina Kolata
Do "New York Times"