Os exercícios físicos podem trazer vários benefícios durante a gravidez, uma vez que preparam o corpo para as mudanças que ocorrem durante o período gestacional – ganho de peso, transformações pélvicas, sobrecarga na coluna, entre outras. Com eles, é possível ajudar a reduzir o tempo de trabalho de parto e o de recuperação pós-parto, e também diminuir o risco de diabetes gestacional. Além disso, exercícios de fortalecimento muscular ajudam a evitar a tão comum dor nas costas e a tratar do bebê depois do parto – carregá-lo, dar de mamar, ninar, dar banho etc. Antes de decidir por qual atividade fazer, é imprescindível levar em consideração se, antes de engravidar, a mulher era sedentária ou ativa.
No último caso, e dependendo do tipo de atividade já praticada, deve-se diminuir o ritmo, a frequência e o tempo à medida que a gravidez evolui. O obstetra é quem deve avaliar e liberar a gestante para os exercícios. Lygia Fazio, de 28 anos, está no sexto mês de gravidez e fazendo exercícios com um personal na academia. Ela procurou o profissional porque tem medo de fazer algum movimento errado e prejudicar o bebê. Entre suas atividades, alongamento, musculação para braços e pernas e ioga – esta última devidamente adaptada às necessidades e riscos da gestação. "O alongamento melhorou muito as dores nas costas e pernas, eu me sinto mais disposta e cada dia mais preparada para um parto normal", afirma.
Um dos principais grupos musculares que devem ser trabalhados é o do assoalho pélvico, que fica entre as pernas. Ele ajuda a sustentar a bexiga, o útero e o intestino, e a controlar os músculos que fecham o ânus, a vagina e a uretra. Por isso, seu fortalecimento facilita na hora do parto. "A gestante que fortalece o assoalho pélvico tem maior participação no trabalho de parto, e mais consciência corporal. Evidências científicas têm mostrado a diminuição da duração do trabalho de parto em mulheres que trabalham a região", afirma Gizele Monteiro, fisioterapeuta especializada em ginástica na gravidez.
Além de fazer aulas com um personal três vezes por semana, a redatora e roteirista Luciana Biskerde Toledo, de 40 anos e perto de dar à luz, contratou uma fisioterapeuta para fortalecer o assoalho pélvico e se preparar melhor para o parto normal – que será o seu quarto. "Uma parte do atendimento são exercícios complementares à ginástica, bem específicos e recomendados, inclusive, pela minha ginecologista. E os exercícios nunca são repetidos", afirma. Além dos benefícios para a saúde, Luciana revela que a hora da ginástica é o momento em que fica com a filha sem interferências externas. "Você fica em forma e saudável, com maior consciência corporal, atenção à postura e respiração", ela diz. "Eu adoro porque na hora da aula posso ficar comigo mesma e o bebê. É um momento só nosso", afirma.
Outra área importante são as costas, para evitar as dores lombares, além de braços, ombros e pernas. Mas a futura mãe não deve abusar da musculação: é possível fortaceler grupos musculares sem pegar pesado – o que, para as gestantes, é fundamental. Segundo o obstetra Marco Antonio Borges Lopes, professor da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP), o fortalecimento deve ser feito por meio de "exercícios em que ocorrem contrações musculares contra alguma forma de resistência, que pode ser uma tornozeleira, um aparelho ou até o próprio peso do corpo. Nessa modalidade são executados movimentos de maneira lenta e cadenciada". Ele aconselha a prática três vezes por semana, em dias alternados, com pouca sobrecarga, de duas a três séries de 12 a 15 repetições em cada exercício.
A grávida também deve procurar fazer atividades aeróbicas de baixo impacto, como caminhadas, bicicleta estacionária e hidroginástica. "Recomendamos que gestantes saudáveis acumulem cerca de 30 minutos de atividade aeróbia moderada o maior número possível de dias na semana", afirma Borges Lopes. As mulheres sem condicionamento físico devem começar com 15 minutos em dias alternados. Também é preciso tomar cuidado com o aumento da temperatura corporal, que, "como foi descrito em trabalhos experimentais, pode causar malformações fetais", afirma o médico. Para evitar o calorão, deve-se usar roupas leves e não exagerar no exercício.
Há algumas atividades proibidas, sobretudo às gestantes sedentárias. A maioria é de alto impacto, exige torções do tronco e do quadril, sobrecarrega joelhos e coluna e/ou força demais o músculo abdominal. "As atividades esportivas (coletivas ou individuais) e as lutas não são indicadas. E os movimentos do pilates devem ser muito bem adaptados para não oferecer risco", diz Gizele. Ela também alerta que qualquer exercício deitado deve ser evitado. "Ao passar dos quatro meses, ao deitar, a gravidade pressiona o sistema circulatório, a artéria aorta e a veia cava, ao lado da coluna. Isso prejudica a circulação sanguínea no corpo da mulher e o sangue que chega até o bebê", afirma a fisioterapeuta.
Ao perceber alguns dos sintomas a seguir, diz o obstetra Borges Lopes, a gestante deve parar com os exercícios. São eles: dores intensas, principalmente na região lombar ou pélvica; cansaço excessivo; tontura, fraqueza e tremedeiras; falta de ar; sangramento ou qualquer tipo de corrimento vaginal em excesso; contrações uterinas, e diminuição acentuada do movimento fetal.
Um dos principais grupos musculares que devem ser trabalhados é o do assoalho pélvico, que fica entre as pernas. Ele ajuda a sustentar a bexiga, o útero e o intestino, e a controlar os músculos que fecham o ânus, a vagina e a uretra. Por isso, seu fortalecimento facilita na hora do parto. "A gestante que fortalece o assoalho pélvico tem maior participação no trabalho de parto, e mais consciência corporal. Evidências científicas têm mostrado a diminuição da duração do trabalho de parto em mulheres que trabalham a região", afirma Gizele Monteiro, fisioterapeuta especializada em ginástica na gravidez.
Além de fazer aulas com um personal três vezes por semana, a redatora e roteirista Luciana Biskerde Toledo, de 40 anos e perto de dar à luz, contratou uma fisioterapeuta para fortalecer o assoalho pélvico e se preparar melhor para o parto normal – que será o seu quarto. "Uma parte do atendimento são exercícios complementares à ginástica, bem específicos e recomendados, inclusive, pela minha ginecologista. E os exercícios nunca são repetidos", afirma. Além dos benefícios para a saúde, Luciana revela que a hora da ginástica é o momento em que fica com a filha sem interferências externas. "Você fica em forma e saudável, com maior consciência corporal, atenção à postura e respiração", ela diz. "Eu adoro porque na hora da aula posso ficar comigo mesma e o bebê. É um momento só nosso", afirma.
Outra área importante são as costas, para evitar as dores lombares, além de braços, ombros e pernas. Mas a futura mãe não deve abusar da musculação: é possível fortaceler grupos musculares sem pegar pesado – o que, para as gestantes, é fundamental. Segundo o obstetra Marco Antonio Borges Lopes, professor da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP), o fortalecimento deve ser feito por meio de "exercícios em que ocorrem contrações musculares contra alguma forma de resistência, que pode ser uma tornozeleira, um aparelho ou até o próprio peso do corpo. Nessa modalidade são executados movimentos de maneira lenta e cadenciada". Ele aconselha a prática três vezes por semana, em dias alternados, com pouca sobrecarga, de duas a três séries de 12 a 15 repetições em cada exercício.
A grávida também deve procurar fazer atividades aeróbicas de baixo impacto, como caminhadas, bicicleta estacionária e hidroginástica. "Recomendamos que gestantes saudáveis acumulem cerca de 30 minutos de atividade aeróbia moderada o maior número possível de dias na semana", afirma Borges Lopes. As mulheres sem condicionamento físico devem começar com 15 minutos em dias alternados. Também é preciso tomar cuidado com o aumento da temperatura corporal, que, "como foi descrito em trabalhos experimentais, pode causar malformações fetais", afirma o médico. Para evitar o calorão, deve-se usar roupas leves e não exagerar no exercício.
Há algumas atividades proibidas, sobretudo às gestantes sedentárias. A maioria é de alto impacto, exige torções do tronco e do quadril, sobrecarrega joelhos e coluna e/ou força demais o músculo abdominal. "As atividades esportivas (coletivas ou individuais) e as lutas não são indicadas. E os movimentos do pilates devem ser muito bem adaptados para não oferecer risco", diz Gizele. Ela também alerta que qualquer exercício deitado deve ser evitado. "Ao passar dos quatro meses, ao deitar, a gravidade pressiona o sistema circulatório, a artéria aorta e a veia cava, ao lado da coluna. Isso prejudica a circulação sanguínea no corpo da mulher e o sangue que chega até o bebê", afirma a fisioterapeuta.
Ao perceber alguns dos sintomas a seguir, diz o obstetra Borges Lopes, a gestante deve parar com os exercícios. São eles: dores intensas, principalmente na região lombar ou pélvica; cansaço excessivo; tontura, fraqueza e tremedeiras; falta de ar; sangramento ou qualquer tipo de corrimento vaginal em excesso; contrações uterinas, e diminuição acentuada do movimento fetal.
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