Emagrecendo com Saúde: Dicas

Emagrecendo com Saúde: Dicas

DICA NÚMERO 1: INTENSIDADE

Isso se refere ao seu nível de esforço durante o exercício. Mesmo que algumas pessoas ainda achem que se um exercício não seja doloroso ele não está fazendo nenhum bem, a teoria “sem dor, não há ganho” (no pain, no gain) não se aplica ao processo de queima de gordura.

Se você se exercitar em um nível de intensidade muito alto, seu corpo irá usar açúcar como fonte primária de energia. Para queimar gordura, você deve se exercitar a um nível moderado e confortável. Para se beneficiar ao máximo do exercício, focalize em duração e não em dificuldade.

Cálculo da freqüência cardíaca ideal para emagrecer (Karvonen).

220 – 30 = 190 (batimento cardíaco máximo)

190 – (Sua FCRepouso) x 0,65 + (Sua FCRepouso)= 124 (batimento cardíaco alvo mais baixo)

190 – (Sua FCRepouso) x 0,80 + (Sua FCRepouso) = 152 (batimento cardíaco alvo mais alto)

A maneira mais fácil e confiável de saber como estão seus batimentos cardíacos durante o exercício aeróbico é comprando um aparelho que monitore seus batimentos cardíacos. O aparelho que monitora os batimentos cardíacos é eletrônico e tem um formato parecido com o de uma fita. Ele é usado em volta do peito, e através de um relógio especial (que vem junto com o aparelho) você vai monitorando seus batimentos.

DICA NÚMERO 2: DURAÇÃO IDEAL DO EXERCÍCIO

Se você está começando, comece com 20 minutos e tente aumentar gradualmente. Não se preocupe com a distância percorrida durante o exercício; o tempo que você se exercita é o que importa, e não a distância. Ao contrário do que muitos acreditam, fazer exercícios durante 1 hora ao invés de 30 minutos não irá te trazer o dobro de benefícios. Sessões longas desgastam muito seu corpo, comece com menos tempo e vá aumentando gradativamente. Opinião minha: 45 minutos é o ideal para ter bons resultados, 45 minutos por dia, 5 dias por semana.

DICA NÚMERO 3: FREQÜÊNCIA DOS EXERCÍCIOS

Isto se refere ao período de intervalo entre suas seções de exercício. Tente se exercitar no mínimo 3 vezes por semana com não mais que 2 dias de descanso entre as seções de exercício (assim você não perde condicionamento).

A freqüência ideal é se exercitar de 5 a 6 vezes por semana. Tire um dia da semana para descansar. Desta forma você descansa corpo e mente durante um dia, mantém a motivação em alta e diminui o risco de contusões.

Não tenha “medo” de descansar um ou alguns dias achando que com isso você irá estar “quebrando o ciclo do  treino” ou engordando. Mesmo os atletas mais preparados precisam de um dia de descanso de vez em quando.

DICA NÚMERO 4: HORÁRIO CERTO PARA EXERCITAR-SE!

Exercícios que envolvem movimentos rápidos e intensos seguidos de descanso (mesmo que sejam extenuantes) são considerados exercícios anaeróbicos. Quando você vai a uma academia fazer musculação, você está indo fazer um exercício anaeróbico. Ao fazer abdominais ou flexões, você também está trabalhando seus músculos desta forma.

Quando você acorda, a quantidade de carboidratos no seu corpo é bastante baixa já que sua última refeição foi na noite do dia anterior. Como esta reserva de carboidrato é muito baixa ao acordar, esta é a melhor hora para praticar uma atividade aeróbica caso seu objetivo seja emagrecer. Nesse horário, nosso organismo usa uma porcentagem maior de gordura como energia.

Se você fizer uma atividade aeróbica logo após fazer uma refeição RICA em carboidratos, seu corpo irá usar estes recém-ingeridos carboidratos como fonte de energia, e não a gordura que você quer tanto queimar.

Já com os exercícios anaeróbicos (hipertrofia) você não deve fazê-los sem se alimentar. O objetivo destes é aumentar sua massa muscular para aumentar seu metabolismo. Você precisa de energia para fazê-los e por isso deve se alimentar antes.

Se você faz um exercício anaeróbico sem se alimentar, você prejudica seu desempenho e pode obter um resultado contrário ao que deseja. Ao invés de aumentar sua massa muscular, você poderá perder massa já que o organismo usará proteínas do próprio músculo para gerar energia.

É importante ressaltar que se você tem o hábito de fazer um exercício aeróbico pela manhã e logo depois fazer um exercício anaeróbico, você não deve deixar de fazer o café da manhã. Fazer o exercício aeróbico depois do exercício anaeróbico é melhor já que você usa os carboidratos que ingeriu no café da manhã durante a seção do exercício anaeróbico e, quando começar a seção aeróbica, o seu corpo já não terá muitos carboidratos e irá queimar mais gordura.

DICA NÚMERO 5: COMER APÓS O TREINO

Na minha opinião, o mais importante é a refeição pós-treino, então fica a dica: se seu objetivo é queimar a gordura localizada, coma somente após 1 hora depois do treino AERÓBICO. Obtive depoimentos de alunos meus, colegas nutricionistas e pesquisas revelam que o copo continua em queima total após o treino, porém se você pensar em comer algo o mais light que seja, o foco vai passar para a digestão do alimento e não para a queima de gordura.

Fique atento, siga as dicas aqui dadas, treine com segurança, por mais que você conheça como funciona o seu metabolismo e seu treinamento, siga as orientações dadas por seu treinador, cada detalhe faz uma tremenda diferença.