Emagrecendo com Saúde: Dicas
DICA NÚMERO 1: INTENSIDADE
Isso se refere ao seu nível de esforço durante o
exercício. Mesmo que algumas pessoas ainda achem que se um exercício não seja
doloroso ele não está fazendo nenhum bem, a teoria “sem dor, não há ganho” (no
pain, no gain) não se aplica ao processo de queima de gordura.
Se você se exercitar em um nível de intensidade
muito alto, seu corpo irá usar açúcar como fonte primária de energia. Para
queimar gordura, você deve se exercitar a um nível moderado e confortável. Para
se beneficiar ao máximo do exercício, focalize em duração e não em dificuldade.
Cálculo da freqüência cardíaca ideal para emagrecer (Karvonen).
220 – 30 = 190 (batimento cardíaco máximo)
190 – (Sua FCRepouso) x 0,65 + (Sua FCRepouso)= 124 (batimento cardíaco
alvo mais baixo)
190 – (Sua FCRepouso) x 0,80 + (Sua FCRepouso) = 152 (batimento cardíaco
alvo mais alto)
A maneira mais fácil e confiável de saber como
estão seus batimentos cardíacos durante o exercício aeróbico é comprando um
aparelho que monitore seus batimentos cardíacos. O aparelho que monitora os
batimentos cardíacos é eletrônico e tem um formato parecido com o de uma fita.
Ele é usado em volta do peito, e através de um relógio especial (que vem junto
com o aparelho) você vai monitorando seus batimentos.
DICA NÚMERO 2: DURAÇÃO IDEAL DO EXERCÍCIO
Se você está começando, comece com 20 minutos e
tente aumentar gradualmente. Não se preocupe com a distância percorrida durante
o exercício; o tempo que você se exercita é o que importa, e não a distância. Ao
contrário do que muitos acreditam, fazer exercícios durante 1 hora ao invés de
30 minutos não irá te trazer o dobro de benefícios. Sessões longas desgastam
muito seu corpo, comece com menos tempo e vá aumentando gradativamente. Opinião
minha: 45 minutos é o ideal para ter bons resultados, 45 minutos por dia, 5
dias por semana.
DICA NÚMERO 3: FREQÜÊNCIA DOS EXERCÍCIOS
Isto se refere ao período de intervalo entre suas
seções de exercício. Tente se exercitar no mínimo 3 vezes por semana com não
mais que 2 dias de descanso entre as seções de exercício (assim você não perde
condicionamento).
A freqüência ideal é se exercitar de 5 a 6 vezes
por semana. Tire um dia da semana para descansar. Desta forma você descansa
corpo e mente durante um dia, mantém a motivação em alta e diminui o risco de
contusões.
Não tenha “medo” de descansar um ou alguns dias
achando que com isso você irá estar “quebrando o ciclo do treino” ou
engordando. Mesmo os atletas mais preparados precisam de um dia de descanso de
vez em quando.
DICA NÚMERO 4: HORÁRIO CERTO PARA EXERCITAR-SE!
Exercícios que envolvem movimentos rápidos e
intensos seguidos de descanso (mesmo que sejam extenuantes) são considerados
exercícios anaeróbicos. Quando você vai a uma academia fazer musculação, você
está indo fazer um exercício anaeróbico. Ao fazer abdominais ou flexões, você
também está trabalhando seus músculos desta forma.
Quando você acorda, a quantidade de carboidratos no
seu corpo é bastante baixa já que sua última refeição foi na noite do dia
anterior. Como esta reserva de carboidrato é muito baixa ao acordar, esta é a
melhor hora para praticar uma atividade aeróbica caso seu objetivo seja
emagrecer. Nesse horário, nosso organismo usa uma porcentagem maior de gordura
como energia.
Se você fizer uma atividade aeróbica logo após
fazer uma refeição RICA em carboidratos, seu corpo irá usar estes recém-ingeridos
carboidratos como fonte de energia, e não a gordura que você quer tanto
queimar.
Já com os exercícios anaeróbicos (hipertrofia) você
não deve fazê-los sem se alimentar. O objetivo destes é aumentar sua massa
muscular para aumentar seu metabolismo. Você precisa de energia para fazê-los e
por isso deve se alimentar antes.
Se você faz um exercício anaeróbico sem se
alimentar, você prejudica seu desempenho e pode obter um resultado contrário ao
que deseja. Ao invés de aumentar sua massa muscular, você poderá perder massa
já que o organismo usará proteínas do próprio músculo para gerar energia.
É importante ressaltar que se você tem o hábito de
fazer um exercício aeróbico pela manhã e logo depois fazer um exercício
anaeróbico, você não deve deixar de fazer o café da manhã. Fazer o exercício
aeróbico depois do exercício anaeróbico é melhor já que você usa os
carboidratos que ingeriu no café da manhã durante a seção do exercício
anaeróbico e, quando começar a seção aeróbica, o seu corpo já não terá muitos
carboidratos e irá queimar mais gordura.
DICA NÚMERO 5: COMER APÓS O TREINO
Na minha opinião, o mais
importante é a refeição pós-treino, então fica a dica: se seu objetivo é
queimar a gordura localizada, coma somente após 1 hora depois do treino
AERÓBICO. Obtive depoimentos de alunos meus, colegas nutricionistas e pesquisas
revelam que o copo continua em queima total após o treino, porém se você pensar
em comer algo o mais light que seja, o foco vai passar para a digestão do
alimento e não para a queima de gordura.
Fique atento, siga as
dicas aqui dadas, treine com segurança, por mais que você conheça como funciona
o seu metabolismo e seu treinamento, siga as orientações dadas por seu
treinador, cada detalhe faz uma tremenda diferença.
