Alongamento: Antes ou Depois da Musculação

Alongamento antes ou depois da musculação?

Um dos assuntos longe de chegar a um consenso não só no esporte, mas também na musculação é a questão do alongamento antes ou depois da série principal. Ajuda? Previne lesões? Atrapalha? Não serve para nada? Tanto faz?

Quem advoga a favor se apressa em dizer que previne lesões. No entanto, eu não conheço nenhum trabalho cientifico envolvendo um número grande de pessoas que fidelize tal afirmação. Quem é contra advoga que o alongamento pode provocar microlesões nas fibras musculares, resposta fisiológica na qual está relacionada com a hipertrofia muscular. O problema seria justamente o duplo trabalho similar conduzir à lesão não durante o alongamento, mas na musculação por estarem as fibras musculares saturadas por conta do alongamento. 

Na verdade na musculação existem dois públicos distintos. Os popularmente chamados de “marombeiros”, que gostam de "pegar" muito pesado e as pessoas que buscam qualidade de vida. Essa questão de alongamento principalmente antes é discutível. Na prática o “marombeiro” aquece com o próprio exercício pegando leve antes de começar a série principal e dá certo. Ex: 3 séries de 10 repetições para o supino com 100 kg de carga e 90 segundos de intervalo. Antes ele faz uma ou duas séries de 15 repetições com metade da carga a título de aquecimento e não faz alongamento porque não acrescenta nada.

Ou seja, como o corredor que aquece com o próprio gesto esportivo (trotando) o “marombeiro” aquece fazendo o próprio exercício assim como o nadador aquece nadando, o futebolista batendo bola e assim por diante e dá certo. Agora, tal como na corrida o alongamento depois pode ser feito desde que não seja "puxado", somente a título de relaxar, pois as fibras musculares já estão cansadas e o alongamento explorando o máximo da flexibilidade pode gerar lesão. 

Tanto o corredor como o “marombeiro” precisa de flexibilidade para que o músculo responda melhor na hora do exercício principal, mas o desenvolvimento dessa flexibilidade se dá com exercício de alongamento feito (aula de alongamento) específica numa seção separada da rotina de exercícios normais.

A Musculação Diminui a Flexibilidade? 

 Uma das dúvidas também freqüentes nas academias é saber se o treinamento de força diminui a flexibilidade de quem já tem por causa do aumento do tamanho do músculo.

Qualquer atividade física, seja ela qual for, exige uma mobilidade articular mínima. O sujeito sedentário quando passa a praticar um exercício qualquer começa a forçar naturalmente novos limites de amplitude, por vezes à custa de umas "doreszinhas" aqui e outra ali. O exercício com peso aumenta a flexibilidade articular de quem já tinha alguma limitação pela falta de uso. Quem já tem uma flexibilidade normal, o exercício com peso não diminui essa qualidade física e as provas não são novas. Massey e Chandet em 1956, já demonstravam que o treinamento com peso não provoca a diminuição da flexibilidade além de até a amplitude articular poder aumentar.

Outro estudioso no assunto com quem tive a oportunidade de fazer cursos é o Doutor em Medicina José Maria Santarém. Ele justifica que a musculação aumenta a quantidade de tecido conjuntivo, tecido esse viscoso e elástico que recobre as fibras musculares. Se aplicarmos uma determinada força num músculo hipertrofiado e a mesma força for aplicada no músculo não treinado, o primeiro alonga mais. O que "estica" mais? Um elástico grosso ou um fino de mesmo tamanho? A maior prova disso são os vários trabalhos mostrando que levantadores olímpicos têm flexibilidade acima da média.

Claro, não podemos confundir aqueles homens enormes com hipertrofia exagerada que chegam a andar todo duro por conta da limitação da flexibilidade articular, em função das condições anatômicas. Ou seja, o músculo fica tão grande que não cabe no seu espaço anatômico. Vale lembrar que se a hipertrofia encurtasse o músculo, por mais alongamento que fizessem não conseguiriam aumentar a flexibilidade. Em tese, a musculação pode até ser oposto ao alongamento, mas as fibras musculares mais fortes alongam mais.

Outro fato que contraria a flexibilidade é a questão da postura. Alguns alunos adotam uma postura cifótica (corcunda) para contrair mais o peitoral se “achando” o homem mais forte do mundo. Acabam adquirindo lesões.