Jump, Step e Corda

Beneficios das aulas Jump, Step e Corda

Pule para emagrecer, tornear as pernas e enrijecer o bumbum,

Jump, step e corda são esperanças contra a flacidez e a celulite.

Está com preguiça ou quer emagrecer? Então, pule. A receita é simples, mas dá resultado. Jump, step e corda são três exemplos de exercícios em que os saltos trazem muito resultado. "Eles trazem a melhora da capacidade cardiovascular e realizam um alto gasto calórico, além de serem muito divertidos", afirma a professora Milena Emídio, coordenadora da Triathon Academia. Aulas de ritmos variados, aerofight, circuito também possuem essas características e podem ser encaradas como opção para aqueles dias em que bater uma vontade de fugir da esteira.

A seguir, você conhece um pouco mais de cada um dos exercícios e pode começar já a praticá-los, preparando-se para pular ainda mais (de felicidade, desta vez).

Jump e step

 

 

O gasto calórico dos exercícios está relacionado com a condição física inicial do praticante, seu estado de saúde, alimentação e horas de sono. Em uma aula de 30 a 45 minutos, há queima de 300 a 600 calorias.

Coordenação
Jump e step trabalham a coordenação motora. São aulas de fácil acesso para todas as pessoas, contando com músicas contagiantes e coreografias com diferentes graus de complexidade e intensidade.

Pernas e bumbum
Se você quer tonificar os músculos inferiores, não perca as aulas de jump e step. Panturrilhas, coxas e glúteos são trabalhados intensamente durante os movimentos realizados. O melhor disso? Você nem percebe que está numa malhação intensa.

Tome cuidado
Se você tem alguma lesão nos joelhos, precisa fortalecer os músculos e as articulações antes de entra no ritmo. O treino de musculação é essencial para isso e também não deixe de se alongar bem antes de começar a pular. Na dúvida, fale com o professor antes de encarar.

Efeito colateral
Que tal praticar um exercício que tem, como bônus, a tonificação do abdômen? Se você gostou da idéia, então aproveite as aulas de jump e de step. Os músculos do abdômen e os paravertebrais funcionam como estabilizadores na aula de jump, portanto o trabalho em isometria é bastante intenso. Não há um trabalho específico de abdome, mas a musculatura é solicitada , afirma a professora Milena Emídio.

Turma de amigos
Além de melhorar o condicionamento, as aulas de jump e step melhoram muito a sua auto-estima. Elas promovem uma socialização, as pessoas se divertem e podem aproveitar uma vida mais ativa e saudável, diz a professora da Triathon Academia.

Dores após as aulas
Os músculos ficam doloridos em função de micro-lesões que ocorrem durante o exercício. Musculatura não adaptada para aquele tipo de treino, número alto de repetições e sobrecarga local são as principais causas. O problema some, em média, após três semanas de prática regular. O importante é não interromper as atividades.

Respiração
Na medida em que o tempo de aula e a intensidade dos exercícios vão aumentando, a respiração dos alunos torna-se mais intensa e mais rápida, o corpo exige maior captação de oxigênio. A respiração adequada durante uma aula de jump coordena a inspiração e a expiração de acordo com a velocidade, intensidade e tempo do exercício. Não há regras para respirar, cada um possui uma capacidade de captação e eliminação de gases. Como os músculos abdominais estarão tensos durante a execução do exercício, a respiração é mais torácica do que abdominal, segundo a professora.

Mudança de nível
O que muda nas aulas de step, de um nível mais básico para um mais avançado, é o grau de complexidade de coreografia: a combinação de movimentos de braços e pernas, giros e deslocamentos laterais. O tempo de aula também cresce, ultrapassando os 30 minutos.

Drenagem linfática
Pular na cama elástica das aulas de jump vale uma massagem, de acordo com a professora. Há benefícios para o tratamento de celulite e também diminuição do inchaço.os resultados surgem após o terceiro mês de aula.

Corda

Queima de calorias
Pense nela como sua companheira para emagrecer. Uma média de 60 minutos de treinamento de corda chega a derreter 800 calorias. Os atletas de boxe pensam nela para o aquecimento, inclusive, por causa do aquecimento cardiovascular e muscular de todo o corpo que os pulos oferecem. O ideal é praticar de duas a três vezes por semana.

Benefícios
Há condicionamento cardiovascular, além de tonificação dos membros inferiores, (panturrilha, glúteo e pernas) e do abdômen.

Para ficar mais difícil
Se você for um atleta e usa a corda como um meio de melhorar sua resistência, é possível pegar mais pesado. Basta aumentar a velocidade de execução, o número de giros em menos tempo, pular mais e aumentar o tempo de treino. Mas é importante lembrar que o exercício tem impacto, exige condição física adequada, com bom preparo dos de membros inferiores.

Excesso de peso
Se você precisa emagrecer, é melhor evitar a corda. Isso porque o impacto dos pulos pode prejudicar joelhos, tornozelos e coluna. Depois de perder uns quilos, no entanto, lembre-se dela como opção para enxugar o que falta. 

Agora é só escolher sua atividade preferida e partir pra dentro, divirta-se e ótima aula!

Ração Humana: Ótimo Suplemento, Mas Cuidado!

"Ração humana" emagrece, mas especialistas pedem cuidados no uso

 

Alimentos ricos em fibras
O composto alimentar conhecido como ração humana vem ganhando espaço entre pessoas que querem emagrecer ou que esperam regular o sistema digestivo.

Segundo fabricantes, a mistura, que conta com ingredientes ricos em fibra como linhaça, trigo, aveia, soja, entre outros, permite perder até 8 quilos em um mês, além de ajudar a controlar o colesterol, aumentar a resistência orgânica e regular o intestino.

Mas especialistas, embora destaquem os benefícios que a mistura pode trazer à saúde, alertam que é preciso cautela.

Cuidado com as alergias
De acordo com a nutricionista clínica e fiscal do Conselho Regional de Nutrição do Rio de Janeiro, Edna Garambone, o composto, facilmente encontrado em lojas de produtos naturais, especialmente nas grandes cidades, até gera a perda de peso, porque as fibras aumentam a saciedade e leva o organismo a reduzir a absorção de gordura.

Ela enfatiza, no entanto, que pessoas com alergia a algum de seus componentes podem ter efeitos colaterais nocivos à saúde.

 “Quem tem alergia à linhaça ou síndrome do intestino irritado pode sofrer com os efeitos colaterais, como a dor de cabeça e o aumento das idas ao banheiro. Além disso, como o produto muitas vezes é consumido por conta própria, as pessoas ficam sem saber que é preciso beber muita água para evitar o fecalomas, ou endurecimento das fezes", disse a nutricionista.

Complemento, e não substituto
Segundo Edna, a mistura pode ser utilizada, com recomendação clínica, como complemento, adicionada a saladas, iogurtes e frutas, mas nunca em substituição às refeições.

Essa é a prática, no entanto, da maioria das pessoas que consomem o produto, como a podóloga carioca Vera Lúcia Ribeiro, que há cerca de três meses trocou o pão com manteiga e o café com leite por uma vitamina à base da mistura logo que acorda. "Sinto que a minha pele está mais bonita, o meu intestino funciona melhor e até a minha taxa de colesterol reduziu um pouco", afirmou.

Força dos grãos
Para a naturalista Renata Moura, integrante do grupo Terapia da Fundação Oswaldo Cruz, que promove a alimentação com base em sementes não germinadas e hortaliças orgânicas, o segredo da ração humana está na força dos grãos.

 “É um remédio natural, que leva a energia da terra ao organismo. Quem toma melhora até o humor, ganha mais vitalidade e disposição", garante.

Com tantas promessas, a procura pelo produto tem sido cada vez maior. A mistura é dispensada de registro na Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).

Não existem milagres
A professora do departamento de Nutrição e Dietética da Universidade Federal Fluminense (UFF), Vilma Blondet, lembra que sempre que o mercado lança novidades, há uma corrida dos consumidores. Ela argumenta, no entanto, que não há milagres para quem deseja emagrecer ou ter uma vida mais saudável.

 “O preparo pode auxiliar a perda de peso e o equilíbrio das funções orgânicas, mas não se trata de um pó milagroso. Ele também é rico em óleos vegetais, que são altamente calóricos, por isso seu uso deve ser limitado. Para emagrecer é preciso inseri-lo, com cautela, em um programa alimentar balanceado aliado à prática de exercícios físicos".

Pressão Arteial Adequada no Verão Excessivo

Saiba como manter a pressão arterial adequada no calor excessivo

A chegada do verão provoca variações no funcionamento do nosso corpo. Uma delas é a queda da pressão arterial - força que o fluxo sanguíneo exerce nas paredes das artérias. O calor causa dilatação dos vasos sanguíneos, o que abaixa a pressão, e pode também causar certo grau de desidratação, contribuindo para um mal-estar ainda maior.

A pressão alta é outra variação que, além do desconforto, causa problemas maiores. Geralmente, é agravada com o uso excessivo de sal na alimentação. “Pessoas com pressão normal, inclusive crianças, que consomem muito sal, apresentam risco maior de desenvolver hipertensão (pressão alta). Por isso, sempre se deve evitar o consumo de embutidos, conservas, temperos prontos e salgadinhos”, explica a cardiologista do Hospital Nossa Senhora das Graças, Débora Fontoura Nunes.

Segundo a cardiologista, a pressão considerada normal, tanto em mulheres quanto a homens, não deve ultrapassar 135/85mmHg. “Os níveis inferiores dependem dos sintomas do paciente. Aqueles que apresentam pressão arterial de 90/60mmHg (considerada baixa) mas, que não tenham sintomas, não precisam tomar nenhuma providência”, afirma. Ao contrário, aponta a médica, a pressão alta é uma doença crônica e que precisa de um tratamento permanente.

A hipertensão pode apresentar consequências ou mesmo ser causada por problemas mais sérios, como o colesterol alto e o diabetes. Histórico da doença na família, sedentarismo, sobrepeso, tabagismo, estresse também são fatores que aumentam a chance da pressão alta. “Hoje, a manifestação tem sido cada vez mais precoce, não sendo incomuns casos de crianças hipertensas. Com o passar da idade a chance de desenvolver a doença aumenta. Mais de 90% de quem tem mais de 80 anos são hipertensos”, revela.

Já a pressão baixa é mais comum em jovens, com tendência a normalização dos níveis na idade adulta. O problema só deve ser motivo de tratamento com medicamentos, explica a médica, quando provoca desmaios ou em casos muito frequente de tontura, que piorem a qualidade de vida.

Sintomas e Diagnóstico
Na pressão baixa o mais comum é a sonolência nos dias mais quentes, podendo evoluir para tonturas, principalmente ao levantar, e até mesmo desmaios. Na pressão alta os sintomas são vários e muito subjetivos, existindo até mesmo pacientes totalmente assintomáticos, porém com níveis de pressão extremamente altos. Os sintomas mais comuns são dores de cabeça, náuseas, irritabilidade, distúrbios do sono, vertigens e zumbido no ouvido. Ao perceber algum desses sinais, o médico deve ser procurado.

Tratamento e prevenção
Existem casos de hipertensão que uma mudança de hábitos alimentares somados a atividade física e perda de peso já são suficientes para a normalização da pressão. Entretanto, na maioria das vezes, é necessário o uso de medicamentos. “Dieta saudável, com muitas frutas e verduras e baixo consumo de sal, controle rigoroso do peso, atividade física regular e suspensão do tabagismo são fatores importantes que colaboram para o controle ou até mesmo para o não surgimento da doença”, ensina a médica.

Já os hipotensos (Pressão Baixa) não devem descuidar da hidratação, consumindo, no mínimo, dois litros de água ao dia. Atividade física regular também é um bom aliado. “Pessoas com pressão baixa devem evitar permanecer em ambientes fechados, pouco ventilados e com aglomeração”.

Alongamento: Antes ou Depois da Musculação

Alongamento antes ou depois da musculação?

Um dos assuntos longe de chegar a um consenso não só no esporte, mas também na musculação é a questão do alongamento antes ou depois da série principal. Ajuda? Previne lesões? Atrapalha? Não serve para nada? Tanto faz?

Quem advoga a favor se apressa em dizer que previne lesões. No entanto, eu não conheço nenhum trabalho cientifico envolvendo um número grande de pessoas que fidelize tal afirmação. Quem é contra advoga que o alongamento pode provocar microlesões nas fibras musculares, resposta fisiológica na qual está relacionada com a hipertrofia muscular. O problema seria justamente o duplo trabalho similar conduzir à lesão não durante o alongamento, mas na musculação por estarem as fibras musculares saturadas por conta do alongamento. 

Na verdade na musculação existem dois públicos distintos. Os popularmente chamados de “marombeiros”, que gostam de "pegar" muito pesado e as pessoas que buscam qualidade de vida. Essa questão de alongamento principalmente antes é discutível. Na prática o “marombeiro” aquece com o próprio exercício pegando leve antes de começar a série principal e dá certo. Ex: 3 séries de 10 repetições para o supino com 100 kg de carga e 90 segundos de intervalo. Antes ele faz uma ou duas séries de 15 repetições com metade da carga a título de aquecimento e não faz alongamento porque não acrescenta nada.

Ou seja, como o corredor que aquece com o próprio gesto esportivo (trotando) o “marombeiro” aquece fazendo o próprio exercício assim como o nadador aquece nadando, o futebolista batendo bola e assim por diante e dá certo. Agora, tal como na corrida o alongamento depois pode ser feito desde que não seja "puxado", somente a título de relaxar, pois as fibras musculares já estão cansadas e o alongamento explorando o máximo da flexibilidade pode gerar lesão. 

Tanto o corredor como o “marombeiro” precisa de flexibilidade para que o músculo responda melhor na hora do exercício principal, mas o desenvolvimento dessa flexibilidade se dá com exercício de alongamento feito (aula de alongamento) específica numa seção separada da rotina de exercícios normais.

A Musculação Diminui a Flexibilidade? 

 Uma das dúvidas também freqüentes nas academias é saber se o treinamento de força diminui a flexibilidade de quem já tem por causa do aumento do tamanho do músculo.

Qualquer atividade física, seja ela qual for, exige uma mobilidade articular mínima. O sujeito sedentário quando passa a praticar um exercício qualquer começa a forçar naturalmente novos limites de amplitude, por vezes à custa de umas "doreszinhas" aqui e outra ali. O exercício com peso aumenta a flexibilidade articular de quem já tinha alguma limitação pela falta de uso. Quem já tem uma flexibilidade normal, o exercício com peso não diminui essa qualidade física e as provas não são novas. Massey e Chandet em 1956, já demonstravam que o treinamento com peso não provoca a diminuição da flexibilidade além de até a amplitude articular poder aumentar.

Outro estudioso no assunto com quem tive a oportunidade de fazer cursos é o Doutor em Medicina José Maria Santarém. Ele justifica que a musculação aumenta a quantidade de tecido conjuntivo, tecido esse viscoso e elástico que recobre as fibras musculares. Se aplicarmos uma determinada força num músculo hipertrofiado e a mesma força for aplicada no músculo não treinado, o primeiro alonga mais. O que "estica" mais? Um elástico grosso ou um fino de mesmo tamanho? A maior prova disso são os vários trabalhos mostrando que levantadores olímpicos têm flexibilidade acima da média.

Claro, não podemos confundir aqueles homens enormes com hipertrofia exagerada que chegam a andar todo duro por conta da limitação da flexibilidade articular, em função das condições anatômicas. Ou seja, o músculo fica tão grande que não cabe no seu espaço anatômico. Vale lembrar que se a hipertrofia encurtasse o músculo, por mais alongamento que fizessem não conseguiriam aumentar a flexibilidade. Em tese, a musculação pode até ser oposto ao alongamento, mas as fibras musculares mais fortes alongam mais.

Outro fato que contraria a flexibilidade é a questão da postura. Alguns alunos adotam uma postura cifótica (corcunda) para contrair mais o peitoral se “achando” o homem mais forte do mundo. Acabam adquirindo lesões.

Atividades Físicas Indicadas Para Cada Idade

A escolha do exercício certo barra os desgastes típicos de cada fase da vida

Está mais do que provado que a prática regular de exercícios físicos faz bem aos músculos e à mente. Mas, a cada faixa etária, o corpo tem necessidades – e desgastes – diferentes. Veja aqui quais são as atividades mais indicadas para cada idade. Tudo isso, claro, depois de uma avaliação física e a liberação do seu médico.

Dos 20 aos 30 

Step é uma que você simula a subida em degraus, de diferentes alturas, com movimentos básicos aos mais complexos.

 
Body Combat é uma aula que combina movimentos de varias artes marciais, tais como: Kung-fu, Caratê, Boxe, kicking Box, Capoeira e Muai Thay.

Spinning ou Bike Indoor é uma aula que você pratica em uma bicicleta especial com carga. 

Jump te proporciona um trabalho intenso nas pernas e no abdomen além de fazer um treino completo no seu sistema cardiovascular e cardiorespiratório.
 
Nessa fase, os músculos, ligamentos e articulações estão a todo vapor. Vale apostar nas aulas de musculação aliadas aos exercícios aeróbios, como corrida e caminhada ou em atividades dinâmicas como as aulas de step, boxe, spinning, jump e até escalada indoor para os adeptos dos esportes radicais. A não ser que existam restrições médicas, como problemas nas articulações dos membros inferiores, que não suportam sobrecarga de peso, todas as atividades físicas são bem-vindas.

Dos 30 aos 40

 

 

 
Flexibilidade pode ser conquistada na faixa dos 30 aos 40 por meio do Pilates e Alongamento.
Yoga, pilates e alongamento são atividades que vão deixar o corpo tonificado, protegido e flexível. A partir dos 25 anos, a mulher perde 1% da capacidade aeróbica por ano de vida, os exercícios regulares atenuam essa queda. As atividades de alongamento impedem que articulações e ligamentos percam a flexibilidade e dificultem movimentos ao longo dos anos.

Dos 40 aos 60 

Musculação promove o fortalecimento e a renovação óssea
Nas mulheres, a faixa etária de 45 a 58 anos é marcada pelo aparecimento da menopausa. Estudos comprovam que a prática de exercícios nessa fase é benéfica para afastar desprazeres como apatia, insônia e dor de cabeça, além de diminuir a incidência de diabete, câncer e problemas cardíacos. Mesmo que o ponteiro da balança continue na mesma posição, malhar ajuda a queimar a gordura abdominal – a grande vilã desses problemas. O mais indicado são exercícios de fortalecimento, como caminhada ou musculação. O exercício estimula a renovação dos ossos e previne a osteoporose. Exercícios específicos que melhoraram a musculatura do abdômen e do assoalho pélvico, também auxiliam diminuição dos casos de incontinência urinária.

Dos 50 aos 60

Hidroginástica trabalha as estruturas ósseas e as articulações
Natação e hidroginástica são as atividades mais recomendadas nesse período. Isso porque a água reduz o impacto sobre as estruturas ósseas e articulações. A sobrecarga é prejudicial diante de problemas como osteoporose e artrose. A musculação assistida também é indicada para dar força aos músculos e reduzir a perda de massa óssea.

Fonte de consulta: Minha Vida

Perca Peso Correndo

Perca peso com a corrida

 A alimentação

Para Patrícia Bertolucci, nutricionista com pós-graduação em fisiologia do exercício, um dos maiores benefícios da prática de atividade física é a substituição de massa gorda (gordura) por massa magra (músculo). “É um processo que exige comprometimento com a atividade física, e que não ocorre de um dia para o outro. A massa gorda está relacionada a inúmeros problemas, como doenças cardiovasculares, obesidade, problemas vasculares, hipertensão, diabetes, entre outros”, alerta.

A especialista continua: “Já o aumento dos músculos está ligado à taxa metabólica mais acelerada e maior capacidade de queima de gordura”. Dessa forma, ela conclui que quem perde peso diminuindo a gordura e aumentando a massa magra consegue emagrecer com mais facilidade e manter o peso, já que a taxa metabólica continuará alta e o novo corredor passará a gastar mais calorias, mesmo em repouso. “Trocar gordura por músculos envolve fortalecimento de articulações, melhora do alongamento e do sistema respiratório, aumento da disposição e outros fatores que só trazem qualidade de vida”, complementa.

A também nutricionista Patrícia Campos complementa afirmando que “Emagrecer treinando significa poder comer um pouco mais do que perder peso apenas com dietas. Dietas essas que, inclusive, podem diminuir a massa magra e, com isso, reduzir o ritmo do metabolismo”, explica.

Descubra os benefícios

No primeiro mês de prática do novo esporte, o ex-sedentário vai perceber mudanças no condicionamento físico. “Nesse período, o iniciante já percebe uma melhora no sistema cardiorrespiratório, isto é, ele cansa menos ao correr e se sente mais disposto após os treinos. Além disso, pela demanda maior de sangue do organismo, o sistema circulatório também sofre adaptações, facilitando a remoção de toxinas. A capacidade respiratória também melhora, com um pulmão mais eficiente e resistente”, enumera Correia.

Já o também fisiologista Alexandre Ferrari acrescenta mais uma informação sobre as mudanças fisiológicas. “A adaptação ao exercício se dará primeiro no sistema cardiorrespiratório, para só em seguida ser visível no sistema musculoesquelético. Ao iniciar a atividade física, seja ela qual for, esses dois sistemas irão mostrar sinais de melhoras significativas a partir da sexta semana de atividades regulares.”

Corra!

Apesar das dificuldades do início, os benefícios de aliar-se a prática de uma atividade física para emagrecer permitem não apenas livrar-se dos quilos a mais de forma definitiva e saudável, mas também garantir mais qualidade de vida e uma nova filosofia.

Para Marcos Paulo Reis, diretor técnico da MPR Assessoria Esportiva, a questão não é apenas perder peso, e sim aprender a gostar de correr. “É necessário garantir a esse iniciante o estímulo certo para começar a sentir prazer com a prática desse esporte. Se ele for submetido a um treino de 30 minutos de corrida logo nos primeiros dias, vai se sentir cansado e desmotivado, sem vontade de continuar. Mas se realizarmos um trabalho com o mesmo período, só que intercalando corrida e caminhada, o gasto calórico será o mesmo ou maior, e ele estará disposto a continuar”, ensina.

Para ganhar cada vez mais com a prática da corrida, é necessário estar em dia com os treinos e, principalmente, gostar das passadas e incluí-las nas atividades diárias. Segundo Ricardo Arap, diretor técnico da Race Assessoria Esportiva, para que o iniciante possa se considerar um corredor, é necessária uma frequência mínima de treino de três vezes semanais, quatro no máximo, com trabalhos que durem, em média, de 30 a 45 minutos.

Fortalecendo o abdome

Ao realizar trabalhos voltados para a região abdominal, o corredor evolui a região do core, conjunto de músculos da articulação do quadril, lombar, abdominal e assoalho pélvico. “Ao todo, temos aproximadamente 40 músculos envolvidos”, conta o preparador físico Rodrigo Ferraz. “O nome core [que pode ser traduzido como “centro”, em português] foi criado exatamente para explicar a importância dessa região. É nele que temos a transferência e a absorção de energia entre a porção superior e a inferior do corpo. Ele contribui para a estabilização de todos os segmentos do nosso corpo”, explica.

Segundo o ortopedista Henrique Cabrita, a função dessa musculatura durante a corrida é manter o alinhamento da coluna vertebral contra as forças que são exercidas sobre ela durante a passada. “Durante o impacto com o solo, a bacia tende a inclinar-se para o lado contrário ao da passada e para a frente, sobrecarregando a coluna lombar tanto em torção quanto em inclinação”, ensina.

“Não adianta realizar treinos muito fortes logo no começo. As chances de lesões são muito grandes. O ideal é treinar de forma gradual, inclusive porque essa é uma das vantagens da corrida: a manutenção do peso fica mais fácil com o tempo, enquanto as passadas ficam mais agradáveis”.

Proteina na Musculação

Proteina na Musculação

·         Em média, um atleta interessado em ganho muscular deve consumir de 1.5 a 2g de proteínas por quilo. Isso representa uma quantidade difícil de conseguir apenas com alimentação. Supondo que você tenha 75kg de peso, isso representa cerca de 112g de proteína por dia considerando a média de 1.5g.

·         Não se ganha massa muscular – de verdade, não aquilo que você na Malhação – apenas com arroz e feijão. Suplementos são bem-vindos e úteis se usados com inteligência.

·         A primeira refeição é a mais fundamental para absorção dos nutrientes, portanto, não perca essa oportunidade comendo porcarias. Além dos carboidratos, reserve um shake de proteínas para o desjejum.

·         Logo após o treino, e por cerca de até 45 minutos, seu organismo também tem um bom potencial para absorção de nutrientes. Capriche: ingira carboidratos e proteínas.

·         Lembre-se, soja é proteína mas não é o “milagre protéico” como a mídia quer nos mostrar. Há muita fantasia na mídia sobre alimentos. Há níveis de valores protéicos, quanto maior o nível mais cadeias de aminoácidos possui a proteína e mais completa ela é. Do maior para o menor valor biológico, temos as proteínas de origem animal e depois de origem vegetal.

·         Alimentos naturais com graduações decrescente do valor biológico da proteína são: ovos (inteiro), leite de vaca, clara de ovo, peixes, carne vermelha, frango. Em seguida o arroz, feijão, soja, açaí…

·         Proteínas fabricadas em laboratórios com maior valor: whey protein (proteína do soro do leite) isolado, whey protein concentrado, caseína e proteína da soja.

·         Mais não é o melhor! Não cometa o erro de achar que comendo proteínas além do necessário vai facilitar o ganho muscular. Você tem rins e não duas usinas de filtragem de nutrientes.

·         Não gosta de carnes, ovos e leite (natural, em pó ou sua proteína processada em laboratório)?, então esqueça musculação e procure outro esporte.

·         Lembre-se, os suplementos são “suplementos”, literalmente. Eles devem complementar sua alimentação, sobretudo com proteínas; não cometa o erro de substituir refeições principais com shakes, energéticos, barras de cereais, géis protéicos, etc.

·         Não sabemos exatamente o que nosso organismo precisa, imaginamos que sabemos. Quando se diz que 1.5 a 2g de proteína são necessárias para ganho de massa muscular, leia-se: os atletas que praticam musculação, ao longo da história, têm conseguido bons ganhos com essas dosagens; sabemos ainda, que o excesso é altamente nocivo ao organismo. Use o bom senso, dê mais atenção ao seu corpo, atente-se a sua evolução e procure profissionais da saúde que poderão te ajudar. E nesse último item, desejo-lhe boa sorte. Com a difusão da mídia de casos isolados de jovens que usaram anabolizantes indiscriminadamente e foram a óbitos ou tiveram consequências graves, bem como a baixa valorização da musculação enquanto esporte no Brasil, são algumas das causas que levam a muitos preconceitos e uma miríade de informações, até mesmo de “profissionais”, pautadas em crenças e valores pessoais. Mas lembre-se, há profissionais muito sérios, e que sabem também olhar o esporte como uma arte, e poderão também usar os meios tecnológicos para ajudar a explorar e aumentar os seus potenciais.

Musculação não é somente estética corporal. Musculação é diferente de fitness. Se você encara um supino odiando mas não deixa de fazer porque imagina que aquilo vai te deixar “sarado”, talvez você deva procurar cirurgia plástica. Musculação é arte e poesia escrito por mente e corpo.

Carboidrato: Nossa Principal Fonte de Energia

Carboidratos: Nossa Principal Fonte de Energia?

Sim, e são classificados pelo seu tamanho em:

- Monossacarídeos: como a glicose, frutose e lactose, chamados de carboidratos simples.
- Dissacarídeos: união de dois monossacarídeos. Ex: galactose (glicose + frutose), sacarose (frutose + glicose).
- Polissacarídeos: união de vários monossacarídeos formando uma cadeia maior, chamados também de carboidratos complexos. Ex. Amido.

O tamanho da cadeia dos carboidratos influencia a velocidade de digestão (veja artigo índice glicêmico). Teoricamente devemos ingerir carboidratos complexos antes dos treinos longos, pois eles alcançam a corrente sangüínea de forma lenta e contínua. Desta forma, provêem energia durante prolongado período de tempo. Depois do treino prefira alimentos com carboidratos simples, pois fornecerão a energia rápida que você precisará para a recuperar-se do esforço. Para maiores detalhes consulte a matéria sobre índice glicêmico.

Cortar carboidratos é uma idéia fora de forma.

 “Quem quer emagrecer não precisa recusar uma bela macarronada ou uma fatia de pão. Os carboidratos desses alimentos, que eram considerados vilões do corpo esbelto, são a melhor fonte de energia para os músculos durante a ginástica”, explica a nutricionista Juliana Grazini, professora das Faculdades São Camilo. Sem eles, por incrível que pareça, o corpo demora mais para reagir aos exercícios.
(Fonte : Lúcia Helena de Oliveira para revista Superinteressante Julho de 1997)

O que é o tal carregamento de carboidratos ?

O carregamento de carboidratos, ou "carbo-loading", é uma prática comum entre corredores nos dias que antecedem uma corrida longa (acima de 90 minutos de duração).

Três ou quatro dias antes de uma maratona, a maioria dos atletas diminui o volume de treinamento e passa a ingerir maior quantidade de carboidratos. O objetivo é aumentar o nível de glicogênio armazenado nos músculos. Recomenda-se a ingestão de alimentos ricos em carboidratos e com pouca gordura como : pães, massas, batatas e frutas. É normal se sentir um pouco "pesado" durante a fase de carregamento de carboidratos.

Devemos ingerir carboidratos logo após o exercício ?

Ingerindo-se carboidratos logo após um exercício que provoca esgotamento de glicogênio, consegue-se uma maior concentração de glicogênio nos músculos.

A ingestão de proteínas também acelera a recuperação. Desta forma um sanduíche (com pouca gordura e sem molhos) seria uma boa pedida logo após a corrida (ou outra refeição com carboidratos e proteína).

Spinning

Queime até 600 calorias em uma aula de spinning sem prejudicar o corpo

Com enorme gasto calórico, as aulas de spinning conquistaram os frequentadores das academias. Segundo Ronaldo Bueno de Oliveira, coordenador da área de ginástica e sócio-proprietário da Academia My Fitness Club, de Campinas, existem poucas atividades que possibilitem queimar entre 400 e 600 calorias em apenas uma aula de 45 minutos e que apresentem tão poucas contra-indicações.

Oliveira, que é professor de spinning há oito anos ressalta ainda que é uma atividade que não requisita de habilidades psicomotoras especiais. “Não precisa nem saber andar de bicicleta para participar das aulas”, completa.

E apesar de estar dentro de uma sala de aula de uma academia, com bicicletas estáticas, os praticantes do spinning tem a oportunidade de simular grandes aventuras seja em vales, montanhas ou praias.

 “Esses ambientes são criados por meio do estímulo do professor e de acordo com a característica da aula, sempre no embalo de músicas com muito ritmo. Tudo isso contribui para que o aluno visualize e pratique as pedaladas em diferentes percursos”, destaca Oliveira.

É sempre importante lembrar que antes do início de qualquer atividade, o aluno deve passar por uma avaliação física com um profissional qualificado e ficar atento as seguintes dicas:

• É essencial controlar a frequência cardíaca para medir o esforço durante o exercício

• Tenha sempre uma garrafa de água e uma toalha por perto

• Ajuste adequadamente a altura do selim

• Ajuste a altura do guidão

• Ajuste o firma pé

• Conheça o sistema de frenagem

• Prenda os cadarços dos tênis

• Cuidado com a postura

• Use um tênis de cano baixo e sola reforçada na parte anterior

• Use roupas justas e confortáveis e de preferência bermudas acolchoadas, especiais para aulas de ciclismo

• Se for sua primeira aula, avise o professor para que ele o oriente

• Limpe a sua bicicleta após o uso

• Chegue 10 minutos antes da aula

• Faça pelo menos duas aulas por semana, para obter resultados desejados

• Respeite as orientações dadas pelo professor

• Nunca tire os pés dos pedais sem antes parar de pedalar

E BOA AULA!!

Treinador Físico

Porque a Presença de um Treinador Físico é Importante?

Mesmo que você não queira ser um competidor, a orientação de um treinador é fundamental para evitar lesões e  motivá-lo  a alcançar resultados sem tanto sofrimento. Uma vez que você já tenha passado por uma rigorosa avaliação médica, cardiológica, ortopédica e nutricional, é hora de  procurar  este  profissional e iniciar seus treinos de forma correta e gradual,  transpondo seus limites.

O organismo foi feito para ser utilizado. Somos animais que no início da história humana  caçávamos,  corríamos,  subíamos em árvores,  cortávamos madeira, fazíamos de tudo para sobreviver. Fomos evoluindo e com a modernização tudo ficou mais fácil e confortável, gerando um sedentarismo  voluntário. Aqui, aplicamos a lei do desuso:  se não usamos, as articulações “enferrujam”, causando doenças como artrose, artrite, e as musculaturas atrofiam gerando perda de equilíbrio e enfraquecimento  das pernas e coluna vertebral.

No meio científico chamamos o equilíbrio de homeostase, onde através de  estímulos variados provocados  pelo treinamento procuramos sempre estar quebrando este estado. Este processo faz com que nosso organismo evolua  para um nível mais alto de condicionamento, realizando modificações positivas em todo o sistema cardiorrespiratório e músculo-esquelético. Tal fato explica porque correr determinada distância com o tempo passa a ser bem mais fácil. Mas este avanço só ocorre se o indivíduo “utilizar” o seu corpo em benefício próprio, mantendo  uma regularidade nos  treinos semanais, alimentando-se e repousando corretamente. Por isto o acompanhamento de um profissional especializado é fundamental. Ele será o mediador para provocar todas estas mudanças em seu organismo.

Você entendeu porque a presença de um treinador é tão importante? O homem moderno  tem uma rotina muito estressante. Muitas vezes ele se entrega ao trabalho esquecendo-se de seu bem maior, que é seu próprio corpo. A  orientação do especialista adequado irá auxiliar na  elaboração  de um programa que se enquadre ao estilo de vida,  às características e ao condicionamento físico de cada pessoa.

Portanto, invista num orientador físico para que seus treinos ocorram da forma mais segura possível e seja motivo de comemoração e satisfação com os benefícios que a atividade física lhe trará.

por Jacqueline Bittencourt

Suplemento em Excesso Pode ser Prejudicial à Saúde!

Suplementos Alimentares em Excesso Podem Comprometer Órgãos Vitais

Parece mentira, mas suplementos alimentares com efedrina, cuja venda está proibida no Brasil, são facilmente adquiridos por aqui e nos mais diversos pontos-de-venda. Nos Estados Unidos, a FDA (agência norte-americana que regulamenta a produção de medicamentos e alimentos) alerta aos consumidores que não usem a substância. Conhecida por sua ação como acelerador de queima de calorias, a efedrina é vendida em lojas de suplemento alimentar, em academias de ginástica e pela internet --se bobear, até na clínica do acupunturista.

Segundo estudo divulgado pela Associação Médica Americana no início deste ano, a efedrina provocou a morte de cinco pessoas, outras cinco tiveram problemas cardíacos, 11 sofreram acidente vascular e quatro consumidores tiveram ataques de epilepsia. No esporte, seu uso é considerado doping.

E engana-se o consumidor de suplemento alimentar que se considera protegido pelo rótulo do produto. Muitos deles não indicam a presença de efedrina. "Você pode estar tomando sem saber", alerta a nutricionista Marcela Ferreira, do Celafiscs (Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul). Ou, ainda, no caso dos importados, há embalagens sem informações em português, como manda a lei.

Anabolizantes na Suplementação

 E a bomba é ainda maior do que se imagina. A Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva denuncia a presença de anabolizantes esteróides em suplementos alimentares importados sem a devida indicação no rótulo. "Esses produtos estão sem controle e à venda para quem quiser comprar", diz o cardiologista e ex-presidente da sociedade Tales de Carvalho.

Para quem não sabe, os anabolizantes esteróides, cuja venda sem receita médica é proibida, prometem deixar o atleta "bombado". Porém trata-se de droga indicada apenas para mulheres na pós-menopausa com perda de massa óssea ou atrofia muscular progressiva. "Fora isso, são indicados para pessoas com desnutrição severa, provocada por doenças como hepatite crônica, câncer ou Aids", explica o professor de fisiologia do movimento Paulo Zogaib, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Acne é o efeito colateral mais leve da droga, que pode provocar de arritmia cardíaca a aumento do LDL (colesterol "ruim") e esterilidade.

Nem mesmo os produtos liberados para a venda são totalmente inofensivos quando consumidos aleatoriamente. Os suplementos alimentares devem ser usados com indicação específica e sob a orientação de um médico ou nutricionista, diz o especialista em medicina esportiva Turíbio Leite de Barros Neto, coordenador do Cemafe (Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte), da Unifesp.

Aos 18 anos de idade, o segurança Vagner Cavalcanti Valentim, 30, diz que procurou orientação em revistas especializadas sobre o suplemento que o deixaria "mais forte". "Comecei a usar hiperprotéicos com 2.000 calorias em cada dose. Tive diarréia logo no primeiro mês porque não estava acostumado. Diminuí a dosagem e consegui o efeito que queria", diz ele, que hoje mantém a forma física à base de sessões de musculação e do consumo de proteínas e aminoácidos.

"O nosso grande problema é a falta de profissionalismo no ramo. Tem muito cacareco no mercado que o pessoal toma sem indicação. Eu vendo saúde", diz Marcelo José Paulo, 33, proprietário de uma das lojas de suplementos alimentares visitadas pela reportagem.

O consumo indiscriminado e excessivo dos suplementos sobrecarrega os rins e o fígado, podendo provocar sérias lesões nesses órgãos e efeitos colaterais, como dor de cabeça e de estômago, náuseas, aumento da gordura total e localizada, insônia, taquicardia e retenção desordenada de líquidos.

Como se não bastassem os efeitos colaterais, especialistas dizem que os suplementos, para quem busca abdômen de "tanquinho" ou massa muscular, por exemplo, são balela. "Eles não acrescentam nada. Isso é um mito. Em geral, é para não serem usados, porque não há nenhuma comprovação científica de que os suplementos atuem com finalidade estética ou ergogênica", afirma Carvalho.

Uma alimentação saudável supre e atende a maior parte dos requisitos necessários para a prática de esportes. "Nenhuma grande modificação ocorre com o uso dessas substâncias", acrescenta o traumatologista e fisiologista Victor Matsudo, integrante da Comissão de Nutrição Esportiva do Comitê Olímpico Internacional (COI).

O engenheiro Rodolfo Paku, 46, é um exemplo de usuário responsável. "Sou viciado em corrida. Sempre que saio para correr, tomo carboidrato em gel", diz ele, que, antes de partir para as compras de suplemento, detectou, por meio de check-up, o quanto perdia de água durante a atividade física e os nutrientes que seu organismo mais necessitava.

Já a auxiliar administrativa Luciana Ferreira Braga, 25, que queria perder peso, mas não conseguia só com dietas e malhação, partiu para os queimadores de gordura. "Por indicação do meu marido, que é instrutor. Tinha 63 quilos e emagreci cinco, ficando com um corpo legal. Depois que parei, eu relaxei e acabei engordando dez quilos", lamenta.

Quase Anabolizantes

 Existe um grupo específico de suplemento que recebe um alerta dos especialistas. São os chamados pró-hormônios, caso do DHEA (dehidroepiandrostero na), que estimula a produção de testosterona pelo organismo.

"Os pró-hormônios causam uma "salada química" no organismo, chegando a ser responsáveis também por casos de ginecomastia (aumento das mamas masculinas)", diz Zogaib. São considerados precursores dos anabolizantes por terem a mesma base. Apesar disso, o consumo dos pró-hormônios ainda não foi proibido. "A pessoa acha que não está tomando anabolizantes, mas está", completa Zogaib.

Não há dados oficiais, mas os profissionais da área estimam que a faixa etária dos consumidores fica entre os 17 e os 35 anos, os quais, em sua maioria, frequentam academia.

"Uma pesquisa feita nos Estados Unidos apontou que 70% dos praticantes de atividades físicas tomam algum tipo de suplemento. A porcentagem aumenta para 100% entre os praticantes de musculação das academias. Acredito que os números são parecidos entre os brasileiros", diz Zogaib.

O que você ganha correndo?

O que você "ganha" correndo?



Em 2010, só corra para ganhar!

Estou decidido. Em 2010 só vou correr para ganhar. Cansei de ouvir pessoas, que não andam nem cinco minutos parar ir à padaria, perguntarem o que eu ganho correndo? Se pretendo ganhar a São Silvestre e coisas deste gênero. Chega! Agora só vou correr para ganhar.

Vou correr para ganhar saúde. A corrida bem orientada e praticada regularmente é um grande aliado no aumento da saúde. Você diminui o colesterol ruim (LDL), aumenta o colesterol bom (HDL), regula a pressão arterial, torna seu coração mais eficiente diminuindo os batimentos cardíacos, melhora a oxigenação sanguínea, diminui seu percentual de gordura, aumenta sua massa muscular facilitando seu deslocamento e sua força útil, aumenta seu metabolismo tornando seus órgãos vitais mais eficientes, aumenta sua disposição e com isso torna-se uma pessoa mais útil a sociedade e feliz.

Vou correr pra ganhar mais inteligência. Estes dias li um estudo interessante publicado na “Proceedings of the National Academy of Sciences” e realizado pela Universidade de Gotemburgo (Suécia) com mais de um milhão de homens entre 15 a 18 anos, onde concluiu-se que exercícios físicos aeróbios estão associados a uma melhor cognição (capacidade do cérebro em processar informações e cruzá-las, dando resposta a um estímulo) em jovens.

Observou-se que os indivíduos que apresentaram melhores condições nos testes ergométricos (que mede a condição aeróbia) também se saíram melhor em testes de QI, especialmente nas áreas de compreensão verbal e pensamento lógico. Verdade, quem corre regularmente ganha mais inteligência. Agora quando perguntarem por que eu corro, responderei que é para ficar mais inteligente!

Vou correr para ganhar mais amigos. Você já percebeu quantos amigos tem um corredor? Sem dúvida um dos fatores mais importantes pelo crescimento da corrida no Brasil é o fato das pessoas que correm serem mais susceptíveis a novas amizades. Outro dia um professor meu, que também corre, fez a importante observação: a maioria dos corredores se cumprimenta quando se encontram correndo nos locais de treino, mesmo sem se conhecerem. Identificação.

Desde os primórdios é comum o ser humano se aglutinar em tribos. Pessoas que treinam nos mesmos lugares, nos mesmo grupos, que participam das mesmas provas, que tem o mesmo tipo de vestimenta, os mesmos hábitos, os mesmos horários de treinos, que optam pelas mesmas viagens e por aí vai. Hoje em dia até pelo tipo de tênis, ou pelo tipo de relógio, você identifica um corredor e puxa conversa, mesmo que este não esteja em um parque e nem vestido de shorts e camiseta. É isso aí, em 2010 vou correr para ganhar ainda mais amigos.

Vou correr pra ganhar mais persistência e disposição. Um dos grandes baratos do corredor é que quando ele treina regularmente e bem orientado, fica muito visível perceber a facilidade com que evolui na superação dos treinos, distâncias e provas, além de ter seus outros limites também ampliados, como a perseverança a persistência o limiar de dor, a capacidade de suportar pressões internas e externas e etc. Às vezes você acorda cedo, com aquela indisposição para treinar, ou vem direto de uma reunião de trabalho pesada, chega no treino, olha a planilha e pensa que é simplesmente impossível cumpri-la. Começa o treino, vai aquecendo aos poucos e quando menos percebe já realizou o proposto até com certa facilidade.

Quando termina um treino mais longo ou mais intenso, em um dia de calor, muito frio ou chuva, daqueles que a maioria daria tudo para ficar pegando sol no clube ou embrulhado debaixo das cobertas é impressionante o efeito positivo que isto provoca nas demais áreas da vida. Definitivamente os limites de quem corre vão bem além dos limites dos que não correm e é por isso que vou correr ainda mais em 2010.

Vou correr para ampliar meus negócios. Se o Golf e o Tênis sempre foram os esportes
onde mais se fechava negócios entre executivos, a corrida nos últimos tempos, sobretudo no Brasil, tornou-se um grande aliado de quem quer divulgar ou vender algum produto ou serviço. Tanto que há muitas pessoas que freqüentam grupos de corridas não somente pelo treino, mas pensando em ter acesso ao público alvo que treina naquele horário e acaba estando mais próximo.

É cada vez mais comum as pessoas trocarem cartões durante os treinos, agendarem reuniões e fecharem bons negócios. Também é comum pessoas trocarem de emprego ou conseguirem recolocação no mercado de trabalho através dos contatos da corrida.

Muito tempo se passou e volta e meia me pego fazendo um balanço de quantas coisas ganhei com a corrida desde aquela época, independente de ter subido ao pódio, de estar correndo um pouco mais longe ou mais rápido e de ter batido meus recordes pessoais. Quanto em saúde, quantos amigos, quantos problemas resolvidos, quantas soluções me vieram à mente enquanto corria e quantas novas oportunidades a corrida me proporcionou. Por outro lado fico pensando quanto deixou de ganhar o cidadão acima citado que pensa equivocadamente que no mundo da corrida só ganha algo quem chega nas primeiras colocações.

Em fim, quem não corre está perdendo muito e se você já corre, não tenha a menor vergonha de dizer que em 2010, assim como eu, será mais um dos que só correrá para ganhar!

por Prof. Nelson Evêncio

Região do Core

REGIÃO DO CORE


Motivos para fortalecer a região do Core
Core Training: uma nova forma de fortalecer o abdome

Cada músculo do nosso corpo exerce uma função específica, funciona de maneira integrada, coordenada pelo cérebro. É muito bonito observar uma bailarina dançando, fazendo movimentos incríveis, como saltos, piruetas, elevações de pernas, ao ritmo da música, com graça, harmonia e beleza.

O mesmo acontece com os esportistas que fazem maravilhas com o corpo. É sem dúvida, incrível um gol de bicicleta ou mesmo uma cortada no vôlei. Tudo isso acontece graças ao fortalecimento dos músculos que dão ao corpo uma capacidade de combinar e executar centenas de movimentos diferentes.

Apesar disso, milhares de pessoas estão impossibilitadas de praticar esportes ou mesmo fazer exercícios. Elas sofrem porque um grupo muscular, que exerce um papel fundamental para o bom funcionamento do corpo, não é exercitado de forma adequada. Estou me referindo aos músculos profundos localizados numa região do corpo conhecida como “core”.

O “CORE” é uma unidade integrada composta de 29 pares de músculos que suportam o complexo quadril-pélvico-lombar.

Tem as seguintes funções:

1. Manter um adequado alinhamento da coluna lombar contra a ação da gravidade.
2. Estabilizar a coluna e pélvis durante os movimentos.
3. Gerar força para os movimentos do tronco e prevenir lesões.

Os músculos são responsáveis também em dar o formato da cintura, proteger a cavidade abdominal, manter o quadril na posição correta e ajudar a manter o tronco controlado em inúmeros movimentos esportivos. Vários esportistas treinam bastante esses músculos, como é o caso dos lutadores de boxe, ginastas, jogadores de vôlei, futebol e basquete.

Para a maioria dos esportes, ter o CORE forte é fator de ajuda para um melhor rendimento. O enfraquecimento dos músculos do core trás conseqüências um tanto quanto desagradáveis: alterações na posição do quadril, flacidez abdominal, dores na região da coluna lombar e até mesmo favorecendo o aparecimento de hérnias de disco.

Os homens, quando engordam, tendem a aumentar a quantidade de gordura ao redor da cintura, com predominância acima do umbigo, formando o famoso “pneuzinho”, sobrecarregando ainda mais a região lombar, principalmente quando os músculos do core, particularmente os profundos estão enfraquecidos. Nas mulheres, durante o período de gravidez, os músculos da parede abdominal são distensionados na medida em que o feto vai aumentando de tamanho provocando um aumento acentuado da curvatura da região lombar.

Por todas essas razões é fundamental que seja dada uma atenção especial aos músculos do core. Por uma questão de saúde o seu enfraquecimento trás conseqüências desagradáveis. No entanto é, importante lembrar que ao fazer os exercícios chamados “abdominais tradicionais” estará fortalecendo os músculos superficiais e não, como a maioria imagina, protegendo a coluna ou mesmo queimando gordura ou, como dizem “tirando a barriga”. Para queimar gordura é necessário fazer exercícios do tipo
aeróbicos (caminhada, corrida, bicicleta, etc.), que estimulam a mobilização da gordura como fonte de energia.

O que mudou no treinamento

As novas pesquisas mostram que alguns músculos localizados nesta região do corpo, denominada CORE, particularmente os internos do tronco na estabilização da coluna. Em particular o transverso do abdome, multifido e rotadores da região lombar forma identificados como sendo absolutamente essências na própria função e controle da região lombar.

Isto significa que fazer os exercícios abdominais tradicionais, flexão do tronco sobre o quadril, com as mãos na nuca, e suas variações enfatiza o fortalecimento da musculatura superficial, ou seja, o reto e oblíquo abdominal.

Diante dessas evidencias, para prevenir dores na coluna, fortalecer os músculos que dão sustentação para a coluna lombar, é importante iniciar o treinamento utilizando exercícios isométricos (estáticos) que enfatizam o desenvolvimento da estabilidade e força de resistência dos músculos citados.

Os exercícios denominados “prancha”, realizados na posição ventral, dorsal e lateral devem ser incluídos no inicio do treinamento para, primeiro, fortalecer os músculos profundos, estabilizadores da região do core e, à partir daí, incluir exercícios para aumentar a força e posteriormente a potencia do “CORE”.

Alguns exemplos.

Esta é a nova recomendação para o treinamento equilibrado da região mais importante do corpo sob o ponto de vista funcional.

por Prof. Ms. Mauro Guiselini